Trening w domu

Aktywność fizyczna to lek XXI wieku. Nadwaga, otyłość, zespół metaboliczny czyli schorzenia współtowarzyszące nadmiernej masie ciała to choroby wywołane z jednej strony poprzez dostarczanie nadmiernej ilości energii z pożywienia, a z drugiej przez niewystarczającą ilość ruchu, który mógłby tą energię wykorzystać. Treningi to oczywiście nie tylko ‘spalanie’ kalorii, to także pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jeżeli masz mało czasu lub nie lubisz trenować w miejscach publicznych i z tego powodu mało się ruszasz, to ten artykuł jest dla Ciebie.

 

Nie musisz trenować na siłowni, nie musisz chodzić na grupowe zajęcia, nie musisz poświęcać 2
godzin na każdy trening, najważniejsze to znaleźć rozwiązanie, które dobrze wpisze się w Twój styl
życia.

W treningu zarówno wyczynowca jak i amatora bardzo ważny jest zrównoważony rozwój. Niezależnie
czy przygotowujesz się do zawodów czy trenujesz w domu dla zdrowia i dobrego samopoczucia,
podstawą powinien być trening ogólnorozwojowy, czyli zaangażowanie jak największej ilości grup
mięśniowych oraz wykorzystywanie różnych zdolności motorycznych. Jeżeli zadbasz o podstawy to
możesz wyznaczyć bardziej szczegółowe cele, czyli takie partie mięśniowe lub zdolności motoryczne
na które nałożysz większy priorytet. Jeżeli w tej chwili nie masz konkretnego celu to najlepiej, żeby w
Twoim planie treningowym pojawiły się elementy treningu siłowego, który wpływa pozytywnie
między innymi na cały aparat ruchu (układ kostno-mięśniowy) oraz treningu wytrzymałościowego
(wysiłek aerobowy lub interwałowy) wpływający pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy i
oddechowy.

Wszystkie wymienione wcześniej aspekty mogą być spełnione w treningu domowym, trzeba tylko
odpowiednio do tego podejść. Przed rozpoczęciem planowania w jakie dni, ile czasu i w jaki sposób
będzie się trenowało warto jest dostosować miejsce ćwiczeń w zależności od tego jaki jest cel,
stopień zaawansowania treningowego, wielkość powierzchni treningowej i budżet na ewentualne
sprzęty treningowe.

Wszystkich możliwości jest bardzo dużo, ale skupiając się na najpopularniejszych podejściach można
domowe siłownie podzielić na dwie główne kategorie: mała i duża przestrzeń do treningu, a w
ramach każdej z nich trzeba brać pod uwagę budżet oraz cel treningowy.

1) Mała powierzchnia treningowa

Trening siłowy – może opierać się o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale warto trochę
urozmaicić ćwiczenia dodając różnego rodzaju sprzęty:

• Mata do ćwiczeń – dobrze jest kupić trochę lepszą jakościowo, aby trening był bezpieczny,
  a produkt wystarczył na lata. Mata powinna być z materiału który nie będzie się sam zwijał,
  dobrze żeby miała od 0,5cm grubości oraz antypoślizgowy spód. Jeżeli mata będzie słabo
  wykonana to będzie przeszkadzać i stwarzać zagrożenie podczas ćwiczeń, wtedy lepiej już
  trenować na podłodze. Na macie można komfortowo wykonywać między innymi ćwiczenia
  z ciężarem własnego ciała oraz ćwiczenia rozciągające.

• Drążek do podciągania – może to być główny element domowej siłowni, jeżeli jest
  możliwość przykręcenia go do ściany to nie zajmuje miejsca na podłodze, a daje bardzo
  dużo możliwości treningowych. Prócz jego podstawowej funkcji jaką jest możliwość
  podciągania się, możemy do niego podczepiać systemy taśm lub lin podwieszanych, gumy
  treningowe czy inne sprzęty jak np. niekończąca się lina (Revvll).

• Taśmy lub liny podwieszane – systemy które dają bardzo duże możliwości trenowania
  wszystkich partii mięśniowych. Jeżeli mamy drążek, dobrze osadzone mocne drzwi lub jakąkolwiek możliwość podczepienia takich taśm to można z nimi wykonywać całe pełnowartościowe treningi. Dodatkowo są także systemy jak np. AeroSling który prócz standardowych możliwości jak wszystkie inne systemy taśm podwieszanych, można wykorzystać jako górny wyciąg lub system do rozciągania.

• Gumy treningowe – podobnie jak system taśm podwieszanych dają możliwość trenowania
  wszystkich partii mięśniowych. Dużym plusem jest możliwość korzystania z nich na kilka
  sposobów: mogą być używane do treningu na wolnej przestrzeni np. jako dodatkowe
  obciążenie przy ćwiczeniach z ciężarem ciała, ale można je także podczepiać na różnych
  wysokościach i używać jak wyciągu albo podczepiać do sprzętów treningowych w celu
  zwiększenia obciążenia lub zmiany wektora siły podczas ruchu.

• Sandbag, kettlebell, hantle, piłki obciążeniowe – to typowe obciążenia grawitacyjne które
  nie zajmują dużo miejsca. Wszystkie mogą bardzo dobrze sprawdzić się w treningu. Jeżeli
  poszukujesz jednej opcji to najbardziej uniwersalny może okazać się sandbag. Worki
  treningowe mają możliwość regulacji obciążenia, można korzystać z różnych uchwytów,
  wygodnie leżą na barkach, można wykonywać ćwiczenia bardziej statyczne, ale także
  dynamiczne jak swingi czy zarzuty. Worek czy inne obciążenia mogą być także podczepiane
  do AeroSling gdy tworzymy wyciąg górny,

• Revvll One – to niekończąca się lina, którą można podczepić na różnych wysokościach i
  trenować różne partie ciała. Po złożeniu nie zajmuje dużo miejsca

• Kinetic Trainer – sprzęt nakierowany na trening ekscentryczny, można go podczepiać w
  różnych miejscach i zależnie od wykonywanych ćwiczeń może być potrzebne mało lub
  trochę więcej miejsca

Trening wytrzymałościowy - może to być trening interwałowy gdzie również sprzęty wymienione w treningu siłowym bardzo dobrze się sprawdzą, a można też zrobić trening bardziej typowo wytrzymałościowy:

• Skakanka – to chyba najpopularniejszy i najmniejszy sprzęt do treningu
  wytrzymałościowego, który można robić właściwie wszędzie. Ciekawą opcją jest skakanka z
  grubej liny typu Battle Rope, która będzie dużo bardziej męczyła ręce, niż klasyczna cienka
  wersja

• Revvll Pro – niekończąca się lina z płynnym regulowanym oporem magnetycznym, dzięki
  czemu można zrobić bardzo komfortowy trening wytrzymałościowy nastawiony głównie na
  górne partie ciała. Można ją podczepiać na różnych wysokościach, po złożeniu nie zajmuje
  dużo miejsca

• BlazePod – urządzenie do treningu czasu reakcji, ale może być także naszym
  indywidualnym trenerem. Posiada możliwość programowania własnych ćwiczeń, ale w
  aplikacji jest również ponad 200 gotowych treningów

• Bobo Balance – urządzenie do treningu równowagi, może być używane do rehabilitacji,
  poprawy stabilności, ale można także wykonać wyczerpujący trening wytrzymałościowy lub
  siłowy

• Stepper – małe urządzenie które imituje wchodzenie po schodach

2) Duża powierzchnia treningowa

w przypadku gdy mamy dużo miejsca lub specjalny pokój
treningowy możemy oczywiście wykorzystać wszystkie sprzęty podane w poprzednim akapicie, ale
można wtedy, także dodać inne większe gabarytowo jak np.:

a) Sprzęt do treningu siłowego:

ławeczka z regulowanymi stojakami oraz gryf i talerze obciążeniowe
lub sprzęt do treningu ekscentrycznego Kinetic Trainer

b) Sprzęt do treningu wytrzymałościowego:

• z priorytetem na pracę dolnych partii ciała: bieżnia, orbitrek, ergometr wioślarski czy airbike
• z priorytetem na górne partie ciała: liny battle rope, niekończąca się lina Revvll Pro czy ski
  ergometr

Podsumowując, jeżeli chcesz mieć możliwość trenowania na różne sposoby wszystkich partii mięśniowych, a przy okazji zależy Ci żeby sprzęty treningowe nie zajmowały dużo miejsca i były przenośne to można zastanowić się nad takim zestawem:

1) Mata do ćwiczeń – nie jest obowiązkowa jeżeli nie przeszkadza Ci ćwiczenie na podłodze
2) System lin podwieszanych AeroSling – jako urządzenie dające możliwość trenowania siłowo
wszystkich partii mięśniowych
3) Gumy treningowe lub sandbag – jako formy dociążania ćwiczeń z ciężarem własnego ciała
4) Skakanka – jako sprzęt do treningu wytrzymałościowego nastawiony na dolne partie ciała –
opcjonalnie skakanka z grubej liny battle rope
5) Revvll Pro – jako urządzenie do treningu wytrzymałościowego nastawione na górne partie
ciała

Wszystkie te propozycje możesz wykorzystać w domu lub zabrać ze sobą na wyjazd czy na siłownie
plenerową. Jeżeli w domu nie masz gdzie podczepić lin podwieszanych oraz sprzętu revvll to najlepiej
byłoby zamontować także drążek, który jeszcze zwiększy pulę możliwych do wykonywania ćwiczeń.