Taśmy typu TRX - 8 najskuteczniejszych ćwiczeń

Taśmy TRX - Co to jest?

Taśmy TRX lub system lin podwieszanych to uniwersalny sprzęt treningowy do ćwiczeń, które daje bardzo dużo możliwości, a dodatkowo nie zajmuję dużo miejsca co powoduje że można zabrać go ze sobą wszędzie. Takie akcesorium treningowe fitness występuje w różnych wersjach, jedną z pierwszych, a zarazem póki co najpopularniejszych z taśm, są taśmy typu TRX – mamy tu przełożoną przez element montażowy taśmę z uchwytami na końcu i możliwością regulacji długości taśm. Od jakiegoś czasu dostępne na rynku taśm fitness są także liny podwieszane, takie jak AeroSling, gdzie prócz tych rozwiązań które są w taśmach typu TRX, mamy dobrej jakości bloczek przez który przechodzi lina. Daje nam kilka dodatkowych możliwości w naszym treningu fitness:

• nowe ćwiczenia w których wymagane będzie przeciągnięcie uchwytu raz na jedną raz na drugą stronę

• utrudnienie w formie lekkiej niestabilności na uchwycie podczas standardowych ćwiczeń przy których nie wymagane jest przesuwanie liny po bloczku

• możliwość wykorzystania systemu lin lub taśm podwieszanych jako wyciągu górnego, gdzie jeden uchwyt jest treningowy, a do drugiego podczepiamy obciążenie.

Profesjonalne taśmy treningowe to niezwykle wymagające produkty, których jakość wykonania odzwierciedla nasz trening. Gorszej jakości produkty nie tylko zmniejszą komfort naszego treningu, ale i jego jakość. Dlatego tak ważnym jest, by w szczególności w treningach z wykorzystaniem masy swojego ciała, wyposażyć się w produkty najlepszej jakości.

Taśmy typu TRX - ćwiczenia na nogi

Taśmy - ćwiczenia dla początkujących

Przysiad

Klasyczny przysiad trzymając uchwyty systemu podwieszanego treningu typu TRX, dzięki którym możemy zmienić trochę położenie ciała lub pomóc sobie podczas fazy koncentrycznej (czyli podczas wstawania z przysiadu).

Sposób wykonania:

Stajemy stabilnie, całe stopy dotykają podłoża, rozstawione mniej więcej na szerokość bioder lub barków. W pozycji startowej trzymamy lekko napięty brzuch i pośladki, następnie bierzemy wdech i zaczynając od lekkiego cofnięcia biodra schodzimy w dół poprzez ugięcie nóg w stawie kolanowym. Przez cały ruch staramy się trzymać plecy proste, patrzymy przed siebie, schodzimy możliwie jak najniżej, następnie wracamy robiąc wydech pod koniec ruchu. Podczas całego przysiadu lekko trzymamy się uchwytów, a jeżeli chcemy pomóc sobie podczas wstawania to przyciągamy się lekko na rękach.

Taśmy - ćwiczenie dla zaawansowanych

Pistol squat – przysiad na jednej nodze

Przysiad na jednej nodze z drugą nogą wyprostowaną i wyciągniętą do przodu, czyli tak zwany Pistol Squat. Jest to ćwiczenie fitness które można wykonywać także bez użycia systemów podwieszanych, ale jest stosunkowo trudne, także najlepiej jest uczyć się takiego przysiadu właśnie w treningu fitness przy ich pomocy.

Sposób wykonania:

Stajemy stabilnie na jednej nodze, tak aby cała stopa dotykała podłoża, a palce były skierowane w kierunku przyczepu systemu podwieszanego. Druga noga wyprostowana do przodu tak, aby nie dotykała podłoża. W pozycji startowej trzymamy lekko napięty brzuch i pośladki, następnie bierzemy wdech i zaczynając od lekkiego cofnięcia biodra schodzimy w dół poprzez ugięcie nogi w stawie kolanowym. Przez cały ruch staramy się trzymać plecy proste, patrzymy przed siebie, schodzimy możliwie jak najniżej, następnie wracamy robiąc wydech pod koniec ruchu. Podczas całego przysiadu lekko trzymamy się uchwytów, a jeżeli chcemy pomóc sobie podczas wstawania to przyciągamy się lekko na rękach. Możemy stopniować trudność tego ćwiczenia poprzez odchylanie się do tyłu, im bliżej przyczepu systemu podwieszanego podejdziemy i bardziej wychylimy się do tyłu uwieszając się na linach, tym mniej ciężaru własnego ciała będziemy dźwigać i łatwiej będzie taki przysiad wykonać.

 

Taśmy typu TRX - ćwiczenia na core/brzuch 

Taśmy - ćwiczenia dla początkujących

Odwrotne scyzoryki z nogami ugiętymi w kolanach lub prawie wyprostowanymi

To bardzo dobry trening fitness wzmacniający core z nałożonym priorytetem na mięśnie brzucha. Można wykonywać je z ugiętymi nogami w stawie kolanowym lub z wyprostowanymi co będzie trochę trudniejsze, ale poprawi nasz trening.

Sposób wykonania:

Stopy wkładamy w uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w pozycji podporu przodem. Jeżeli barki będą wysunięte przed nadgarstek to będzie to oznaczało przeniesienie ciężaru ciała na przód co odciąży mięśnie core. Zatem jeżeli chcemy aby ćwiczenie było trudniejsze należy całe ciało wycofać w taki sposób, aby barki znalazły się nad nadgarstkami lub nawet za nimi. Następnie poprzez uniesienie bioder i przyciągnięcie nóg staramy się zbliżyć miednicę do barków, chwilę przytrzymać i w kontrolowany sposób wrócić do pozycji startowej.

Taśmy - ćwiczenie dla zaawansowanych

Aktywna deska

To również bardzo dobre ćwiczenie fitness wzmacniające core z nałożonym priorytetem na mięśnie brzucha. Można w nim skalować skalę trudności poprzez ustawienie nóg. Czym bardziej w poziomie – równolegle do podłogi będzie nasze ciało w końcowej fazie ruchu tym będzie trudniej.

Sposób wykonania:

Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w pozycji skłonu, następnie wyjeżdżamy rękoma z uchwytami do przodu, aby finalnie wyprostować całe ciało z rękoma nad głową wzdłuż tułowia. Następnie chwilę przytrzymujemy uzyskaną pozycję i wracamy unosząc biodra do góry i ściągając ręce pod siebie.

 

Taśmy typu TRX - ćwiczenia na ręce

Taśmy - Ćwiczenie na biceps

Uginanie rąk w stawie łokciowym

Ćwiczenie fitness które wymaga utrzymywania napięcia na całym ciele i dobrej koordynacji, aby ruch odbywał się tylko w jednym stawie.

Sposób wykonania:

Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w taki sposób, aby poprzez wychylenie do tyłu zawiesić się na systemie podwieszanym z rękoma wyprostowanymi. Następnie trzymając łokcie cały czas w tym samym miejscu, czyli nie obniżając ich pozycji, przyciągamy dłonie do głowy (a tak naprawdę przyciągamy całe ciało poprzez zgięcie w stawie łokciowym). Czym bliżej pionu (względem podłogi), będzie ciało podczas ćwiczenia tym będzie łatwiej. 

Taśmy - Ćwiczenie na triceps

Wyprosty rąk w stawie łokciowym

Ćwiczenie fitness które również wymaga utrzymywania napięcia na całym ciele i dobrej koordynacji, aby ruch odbywał się tylko w jednym stawie.

Sposób wykonania:

Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy podobnie jak w podporze przodem, czyli taka pozycja jak do pompki z rękoma na podwyższeniu. Następnie trzymając łokcie cały czas w tym samym miejscu, uginamy ręce w stawie łokciowym, przez co dłonie w końcowej fazie znajdują się nad głową. Czym bliżej pionu (względem podłogi), będzie ciało podczas ćwiczenia tym będzie łatwiej. 

 

Taśmy typu TRX - ćwiczenia na plecy

Taśmy - ćwiczenia dla początkujących

Wiosłowanie z prowadzeniem łokci wąsko lub szeroko

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fitness wykonywanych z użyciem systemów podwieszanych, które jest stosunkowo łatwe technicznie.

Sposób wykonania:

Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w taki sposób, aby poprzez wychylenie do tyłu zawiesić się na systemie podwieszanym z rękoma wyprostowanymi. Następnie przyciągamy się do lin, ale trzeba pamiętać, aby tak jak przy większości ćwiczeń fitness na plecy skupić się głównie na ściąganiu łopatek do siebie i trzymaniu wypchniętej do przodu klatki piersiowej, a nie jedynie na przyciąganiu się jakkolwiek do uchwytów. Jeżeli źle się ustawimy, plecy w odcinku piersiowym będą cały czas zgarbione a barki wysunięte do przodu to podczas tego ćwiczenia zaangażujemy głównie mięśnie dwugłowe ramienia. Czym bliżej pionu (względem podłogi), będzie ciało podczas ćwiczenia tym będzie łatwiej. 

Taśmy - ćwiczenie dla zaawansowanych

Wiosłowanie jedną ręką

Bardzo podobne ćwiczenie do tego powyżej, tylko pracujemy jedną ręką.

Sposób wykonania:

Ustawiamy się tak jak w ćwiczeniu fitness opisanym powyżej, z tą różnicą że trzymamy oba uchwyty systemu podwieszanego jedną dłonią, dodatkowo możemy rozciągnąć trochę mięśnie pleców poprzez mocniejsze wypuszczenie ręki która będzie pracowała do przodu. Następnie podczas przyciągania drugą ręką możemy wyjść do przodu w kierunku przyczepu systemu podwieszanego, aby dodatkowo zwiększyć zakres ruchu.